Crossfit


¿QUÉ ES CROSSFIT?

CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales y variados, ejecutados a alta intensidad. No hay rutinas ni excusas, cada día tu entreno es distinto. Se adapta a todos los niveles y está dirigido a cualquier persona.

Entrena el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la condición metabólica.

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico completo, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas.

Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.


Dieciocho, diecinueve, veinte… y durante un momento te quedas tirado en el suelo sin oxigeno y como un amasijo de sudor recubierto en polvo de magnesio. No hay pausa, porque después de las veinte flexiones, 15 burpees, tienes que correr 300 metros, y te engañas tu mismo pensando: “¡Qué bien! Así mientras corro podré recuperar un poco el aliento”. No importa cuántas flexiones puedas hacer, porque hoy vas a hacer más de cien. No serán seguidas, de veinte en veinte, y entre medias tendrás que hacer dominadas, sentadillas, saltos, subir por una cuerda o correr sujetando una pesa rusa de 20 kilos por encima de la cabeza. Todo esto sin parar ni descanso apenas, durante 20 o 30 minutos que serán los más largos de tu vida. Al final te sentirás como si te hubiera pasado por encima una apisonadora pero, al día siguiente, volverás a por más.


Esto es CrossFit, una mezcla patentada de halterofilia, gimnasia deportiva, intervalos de alta intensidad y algo que solo puede describirse como el entrenamiento de los marines. El CrossFit está revolucionando el mundo del deporte, levantando polémicas y ganando seguidores que sudan. Es el entrenamiento perfecto para el fin del mundo, cualquiera de nosotros podría coger un palo y descalabrar a un muerto viviente en caso de emergencia. Pero ¿y si son cien zombis? Cuando se te canse el brazo, serás su merienda. Ahí el CrossFit presenta una clara ventaja

Vocabulario frecuente:

Box: Lugar de entrenamiento en donde se practica CrossFit.

WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.

RX: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada.

PR: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico.


Preguntas sobre el CrossFit

¿Qué es CrossFit?

es el deporte de moda. Se basa en ejercicios funcionales realizados a alta intensidad. Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas. Resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.

Aquí tenéis un video cortito donde nos explican que es el crossfit.

¿De dónde viene el CrossFit?

El origen del CrossFit parece estar en los años 70´s en el sur de California. Un estudiante universitario llamado Glen Glassman. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento – con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado

¿A quién va dirigido? ¿Puede hacerlo cualquier persona?
Este deporte puede practicarlo cualquier persona esté o no en forma física. De hecho, el éxito del CrossFit reside en su facilidad para adaptarse a cualquier condición.
Es un sistema de entrenamiento perfecto para todo el mundo, en su nivel más alto de competición encontramos gente exigente que quiere esforzarse al máximo. En un nivel más ligero se encuentra la mayoría de crossfiters en el mundo. Hombres y mujeres de todas las edades que buscan ponerse en forma, estar más ágiles, saludables y conseguir grandes resultados con su cuerpo que se notan enseguida a la vista y en su actividad diaria.

¿Qué es un WOD?

WOD: WORK OF DAY (Trabajo del día)
Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo. Ahí reside la diversión de este deporte. No te deja relajarte con entrenamientos que se repiten semana a semana y mes a mes. Y que al final acaban haciéndote abandonar.
CrossFit es siempre distinto, cada clase es una aventura. Por eso triunfa en todo el mundo.

Las sesiones de CrossFit suelen durar una hora y se estructuran siempre igual: unos minutos de calentamiento o flexibilidad, una segunda parte dedicada a la técnica de los levantamientos y la progresión en la fuerza, y el gran final del WOD (‘Workout Of the Day’), que es como se llaman estos circuitos brutales que combinan diferentes ejercicios sin parar y que cierran cada sesión. Los WOD más infames tienen nombre propio, como los huracanes: Elisabeth, Fran, Diane, Grace. Cindy, por ejemplo, consiste en un circuito de:

5 dominadas,

10 flexiones

15 sentadillas

Y todo esto repetido tantas veces como sea posible durante veinte minutos.

Aquí una demostración por si quieres conocer a CINDY

¿Cuáles son los principales ejercicios del CrossFit?


SENTADILLA LIBRE – Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.
SENTADILLA FRONTAL – La parte más difícil de la sentadilla frontal es la posición de “rack” o estante. Practiquen hasta que sus muñecas lo sientan cómodo. Ejercitar la parada de manos puede resultar útil. Este movimiento ejercita
la flexibilidad de hombros y de muñecas.
SENTADILLA DE ARRANQUE – Las sentadillas de arranque son el ejercicio más importante, el corazón del snatch, e inigualable para desarrollar movimiento atlético efectivo. Esta variante de sentadillas son al control, la estabilidad y el equilibrio de la línea media lo que la cargada y el arranque son a la potencia: insuperables.
PRESS DE HOMBROS, EMPUJE DE FUERZA (PUSH PRESS), EMPUJE DE ENVIÓN (PUSH JERK) – Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder press), al empuje de fuerza (push press) y al empuje de envión (push jerk) ha sido por mucho tiempo primordial para el régimen de CrossFit. Esta progresión ofrece la oportunidad de adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y en la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza en la “zona de potencia” y en la parte superior del cuerpo.
PESO MUERTO – El peso muerto (Deadlift) es inigualable en términos de simplicidad e impacto y es único en su capacidad para aumentar la fuerza de la cabeza a los pies.El peso muerto, que no es más que levantar algo del piso, acompaña a la posición de pie, la carrera, el salto, el lanzamiento, en términos de funcionalidad, pero además imparte una rápida y prominente ventaja atlética como ningún otro ejercicio.
PESO MUERTO SUMO (SDHP) – El Peso Muerto Sumo Remo (SDHP) o el «jalón sumo» en español se basa en el Peso Muerto o deadlift, simplemente ensanchando la postura, trayendo el agarre entre las rodillas, agregando un encogimiento de hombros y un tirón hacia arriba con los brazos, pero, lo más importante agregando velocidad. Este movimiento requiere de una extensión agresiva de las caderas y piernas antes del tirón de brazos.
CARGADA CON BALÓN MEDICINAL – La cargada con pelota medicinal sirve de fundamento para la preparación y el patrón de movimiento del Peso Muerto Sumo Remo Alto agregando un tirón debajo del objeto.

En CrossFit se practica el levantamiento de arrancada y en dos tiempos, como en halterofilia olímpica, pero también se usan las pesas rusas (una especie de bala de cañón de hierro con asa), se voltean ruedas de tractor, se suben cuerdas, se empujan trineos cargados, hay que correr medias distancias con y sin carga, y por encima de todo, se hacen burpees, muchos burpees. Este ejercicio se usó en la Segunda Guerra Mundial para medir el estado de forma de los soldados, y es tan agotador que hay camisetas que dicen“Los burpees también te odian a ti”.


¿Se puede entrenar CrossFit en casa?

claro que si aquí dejamos algunos Wods para que podáis entrenar desde casa según vuestro nivel.

Desde hace tiempo entrenar en casa es una rutina que cada vez tiene más adeptos. Y es que, con la situación que vivimos, es difícil adherirse a una rutina o evitar aglomeraciones en el gimnasio. Pero eso no tiene por qué ser una excusa. 

Entrenar en casa tiene muchas ventajas: 

Al trabajar con tu peso corporal, ayuda a descargar el trabajo de tus entrenamientos. 

Es más cómodo, ya que ahorras tiempo en el desplazamiento. 

Tienes más libertad de horario. 

Puedes adaptar el entrenamiento a tus necesidades y gustos. 

Depende de tu nivel, puedes realizar ejercicios más o menos intensos. Personalmente, cuando entreno en casa, me gusta hacer WODS más cortos pero más intentos. De esta manera entreno de manera efectiva sin necesidad de que me ocupe mucho tiempo. 

Existen varios entrenamientos eficaces para hacer en casa sin material con los que deberás familiarizarte. Estos son los términos que vamos a utilizar: 

 AMRAP: AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE. En un tiempo determinado hay que hacer tantas rondas como sea posible

 TABATA: entrenamiento de 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones, con 10 segundos de descanso entre ellas.

EMOM: EVERY MINUTE ON MINUTE. Comienza el ejercicio en el minuto y realiza las repeticiones recomendadas. El tiempo que sobre de ese minuto una vez hayas terminado las repeticiones es de descanso. Comienza de nuevo en el siguiente minuto.

FOR TIME: hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.

4 WODS de CrossFit en casa para principiantes AMRAP
WOD 1: se trata de un WOD sencillo donde trabajaremos tren superior e inferior en poco tiempo. 10 Flexiones, 20 sentadillas y 15 abdominales en V.
WOD 2: WOD para que tus hombros y piernas quemen, 10 Burpees, 15 flexiones y 20 zancadas.
WOD 3: Este WOD es un EMOM se trabaja 20 minutos, se trabaja tren Superior, Inferior, Core y mucho cardio y se harán 5 rondas, de los 5 ejercicios a continuación. se descansara solo el tiempo que nos quede libre tras hacer las repeticiones. 20 min EMOM 15 Flexiones, 10 burpees, 15 sit-ups y 20 sentadillas.
WOD 4: Festival de burpees y flexiones, Este WOD es FOR TIME y apenas se necesita espacio, son dos ejercicios como su nombre indica. alternamos estos 2 de la siguiente manera, 1 burpee / 10 flexiones, 2 burpees / 9 flexiones, 3 burpees /8 flexiones y así hasta llegar a 10 burrpees/ 1 flexión.

4 WODS de CrossFit en casa para crossfiters avanzados
WOD 1: FAT AMY
WOD 2: Sentadillas y flexiones AMRAP
WOD 3: Burpees y sentadillas sin fin.
WOD 4: Mortal Wod

¿Sirve el CrossFit para adelgazar?


La primera impresión que tenemos de CrossFit son cuerpos muy musculados. Como tantas veces, la primera impresión es errónea. Ellos/as son atletas de competición que han llevado su fitness a un nivel muy elevado.
Lo realmente importante es transmitir que el CroosFit es otra cosa. Es un tipo de ejercicio que acondiciona tu cuerpo, rebajando el nivel de grasa. La gran mayoría de hombres y mujeres que practican CrossFit cuentan con unos cuerpos normales, tonificados y con unos porcentajes de grasa saludables.
Así, que, sí, mejorarás tu condición física rápidamente y verás resultados estéticos en tu cuerpo.

Al contrario que en otros deportes donde se busca la competencia, en el CrossFit reina un curioso compañerismo. Si te quedas rezagado en el WOD, en lugar de sufrir en solitario recibirás los ánimos de todos los que ya han terminado. El propio Glassman se dio cuenta de que cuando entrenaba a sus clientes, obtenían mejores resultados si lo hacían en grupos. Es un fenómeno conocido: sufrir en compañía fortalece los lazos entre las personas, y es lo que ocurre con los soldados en el campo de batalla. No luchan por su país, ni por su general, sino por el compañero que tienen al lado.

EFECTOS POSITIVOS
Aunque en cada clase siempre hay alguno a tu lado, no hace falta ser un superhumano para hacer CrossFit. Si no tienes fuerza para hacer un ejercicio, hay una versión simplificada que está a tu alcance. Puedes hacer las dominadas con una banda elástica, usar menos peso en la barra o subir la cuerda ayudándote con los pies (de lo que nunca te librarás es de hacer los cientos de repeticiones del WOD). La idea es alcanzar tu límite físico en cada una de las sesiones, sea cual sea, y conseguir superarlo. De hecho, cuando todo tu cuerpo te pide que pares y tú decides continuar, algo cambia en tu cabeza. Se ha comprobado que el entrenamiento de CrossFit hace aumentar los niveles del factor neurotrópico derivado del cerebro, una proteína que hace que crezcan nuevas neuronas en el hipotálamo. Levantar todas esas pesas está mejorando tu mente.

NO ES TAN LESIVO
Una de las principales críticas que recibe el CrossFit es que se trata de un deporte muy lesivo, con historias de terror sobre la destrucción del tejido muscular por el esfuerzo, con síntomas como orinar sangre y el fallo renal. Sin embargo, estos casos son extremadamente raros, y es fácil prevenirlos bebiendo suficiente agua y teniendo dos dedos de frente. La práctica del CrossFit no produce más lesiones que otros deportes populares, más bien al contrario.

Estos son los beneficios de hacer crossfit para tu cuerpo

Ayuda a eliminar grasa

Uno de los principales beneficios de hacer crossfit es que ayuda a eliminar grasa. Como consecuencia de la intensidad de los ejercicios que propone, el crossfit es un método de entrenamiento con el que podremos bajar de peso de forma rápida y eficaz. Es un tipo de entrenamiento en el que casi no existe descanso. Se trabaja mediante repeticiones que queman grasa de forma rápida. Con ello, podremos obtener resultados en poco tiempo que a su vez nos ayudarán a motivarnos para seguir adelante con nuestro plan de ejercicio. Naturalmente, siempre debe ser acompañado de una dieta sana y equilibrada.

Ayuda a estilizar nuestra figura

El crossfit es un ejercicio que gracias a que ofrece resultados rápidos, quema grasa y trabaja todos los músculos de nuestro cuerpo puede ofrecer una figura mucho más estilizada en poco tiempo. Aunque la estética no debería ser nuestra prioridad, lo cierto es que hacer crossfit también cumple con ella. Son ejercicios a través de los cuales reducimos grasa, tonificamos nuestro organismo y ganamos una mejor apariencia.

El crossfit aumenta tu musculatura

Como hemos dicho, al hacer crossfit mejoramos nuestra resistencia sin repercutir negativamente en nuestra musculatura. Es así que es un tipo de entrenamiento indicado tanto para hombres y mujeres que implementa nuestra fuerza. Es un tipo de entrenamiento que se basa en la regularidad y que también en este sentido puede aumentar la fuerza muscular. Entre los ejercicios que contribuyen a hacerlo están los de tríceps, bíceps, las dominadas y muchas otras.

Ahora bien, para obtener buenos resultados es siempre fundamental hacer los ejercicios correctamente. Se debe comenzar progresivamente, con una etapa de adaptación. Poco a poco aumentaremos la intensidad y duración de los ejercicios. Otra opción muy beneficiosa para someter a “estrés” y adaptación a nuestro cuerpo es ir cambiando los circuitos y tipos de ejercicios de nuestra rutina. Con ello, obtendremos de forma constante resultados impidiendo la adaptación de nuestro organismo.

Hacer crossfit mejora nuestra resistencia

Otro de los beneficios de hacer crossfit es que podemos ganar resistencia. Esto es beneficioso no solo para hacer ejercicio sino para nuestra propia rutina diaria. Dicha resistencia repercutirá favorablemente en nuestra calidad de vida. Se debe a que genera una mejor salud cardiovascular. Con ella podremos prevenir infartos, colesterol y en general mejorar la calidad y salud para nuestra circulación.

El crossfit no es rutinario

Al contrario que el ejercicio físico clásico que era tedioso y daba bastante pereza, hacer crossfit es muy divertido. Incluye ejercicios muy dinámicos pensados para volver la actividad mucho más motivadora. Esto, junto con los ejercicios que se realizan en grupo y con los que siempre se hacen nuevas amistades hacen del crossfit una de las actividades más interesantes que existen.

Los Resultados se ven en poco tiempo

Como hemos dicho previamente, hacer crossfit supone hacer un tipo de ejercicio con el que podemos obtener resultados rápidamente. De un lado, gracias a la intensidad de sus ejercicios y del otro gracias a la motivación que genera en nosotros nos ofrece buenos resultados en poco tiempo. Este es un aspecto fundamental en el deporte en general.

Frente a otros tipos de entrenamiento que requieren de mucho más tiempo para obtener resultados, hacer crossfit da recompensas a corto plazo. Este punto es importantísimo por que con él conseguiremos antes la motivación necesaria para poder continuar con nuestros ejercicios sin aburrirnos.

Es la entrada a otro tipo de ejercicios

Por último (aunque existen muchos más beneficios) queremos destacar la tarea introductoria que hace el crossfit respecto a otros ejercicios. En efecto, nos confiere un estado de forma que es necesario para hacer otro tipo de ejercicios. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio es ideal para ti. Como complemento al crossfit podrás realizar otros deportes que sumarán nuevas ventajas a tu actividad física. 

FAT AMY

este es uno de los WODS más cansados bajo mi punto de vista, pero también uno de los más efectivos. 

  1. 50 sentadillas.
  2. 10 burpees.
  3. 40 sit-ups.
  4. 10 burpees.
  5. 30 zancadas.
  6. 10 burpees.
  7. 20 flexiones.
  8. 10 burpees.
  9. 10 bear crawl.
  10. 10 burpees.
  11. 20 flexiones.
  12. 10 burpees.
  13. 30 zancadas.
  14. 10 burpees.
  15. 40 sit ups.
  16. 10 burpees.
  17. 50 sentadillas.

Sentadillas y flexiones AMRAP

Uno nuevo wod para disfrutar al máximo de sentadillas y flexiones. AMRAP en 20 minutos:

  1. 20 sentadillas.
  2. 10 flexiones.
  3. 30 sentadillas.
  4. 20 flexiones.
  5.  40 sentadillas.
  6. 30 flexiones.
  7. 50 sentadillas.
  8. 40 flexiones.

Vas sumando 10 repeticiones a cada ejercicio hasta completar los 20 minutos. Buen trabajo tanto de tren superior como de tren inferior. Después de realizar este entrenamiento no vas a echar de menos los Thrusters.

Burpees y sentadillas sin fin.

Un wod sencillo pero eficaz. Si después de este WOD no quieres echar hasta el primer desayuno, ¡repítelo!. For time:

  1. 50-40-30-20-10 burpees.
  2. 100-90-80-70-60 sentadillas.

Mortal WOD

Este WOD. Consta de 5 rondas:

  1. 100 burpees.
  2. 20 flexiones.
  3. 40 pike push-ups.
  4. 60 sentadillas.
  5. 100 burpees.

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Aquí os dejamos algunos materiales que necesitareis para practicar el CrossFit.

Zapatillas

Calleras

Aquí dejamos las 2 mejores calleras que nos parecen en nuestro punto de vista, aunque hay muchas mas.

1- Las Earwaves Carbón Spino Grips: Son unas calleras todoterreno, que no resbalan y son muy cómodas, no dejan rozaduras y se nota su material de calidad en todos los ejercicios, La fibra de carbono es de 2 milímetros de grosor y tiene un nivel altísimo de protección y agarre, permitiendo un agarre muy bueno en barra, y la cara interna junto a la mano tiene un tejido suave sintético y muy agradable al tacto, lo mejor de estas es que son transpirables y tienen protección anti bacterias. Tiene cierre de velcro solido con el que tiene para el deportista un mejor agarre y seguridad, y la hebilla del cierre es de acero antialérgico el cual algunos lo agradecerán por pensar en todos.

Si lo que buscas es un agarre y una protección de 10, no lo dudes elige esta opción.

Picsil Azor, estas calleras están hechas de materiales ecológicos, que esta patentado por la misma marca, esta marca española se ha hecho muy querida por los crossfiters, este material es muy transpirable y se puede lavar. su material es sintético con doble capa de 1.8 mm , va perfecto para agarrar pesas y herramientas sin lastimarte su diseño permite mucha flexibilidad gracias a sus 3 agujeros y se adecuan muy bien a la mano, su cierre de velcro de la muñeca ajusta perfectamente la callera y da muy buena seguridad.

Rodilleras y Muñequeras

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